Vegane Ernährung in der Schwangerschaft ist gefährlich?!
Diese und ähnliche Headlines tummeln sich in Zeitungen, in einigen TV Beiträgen und auch das Internet ist voll davon. Vegan und schwanger? Das geht gar nicht. Leider werden genau diese Sätze dann von Menschen aus unserem Umfeld wiedergegeben und verunsichern uns noch weiter. Dadurch kann man ganz schnell den Eindruck bekommen, dass eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft absolut nicht umsetzbar ist, darüber hinaus auch noch gefährlich für das ungeborene Baby sei.
Ich möchte Dir mit diesem Beitrag zeigen, dass eine vegane Ernährung – wenn sie gut geplant und durchgeführt wird – kein Hindernis darstellt. Noch klarer formuliert: eine vegane Ernähung in der Schwangerschaft ist möglich, ein Großteil der notwendigen Nährstoffe kannst Du mit einer rein pflanzlichen Ernährung decken, andere bekommst Du durch Nahrungsergänzungsmittel.
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Vegan und schwanger: Was kann ich jetzt überhaupt noch essen?
Unabhängig von der jeweiligen Ernährungsform der Frau ist eine Schwangerschaft eine sensible Zeit in der man sich möglichst ausgewogen und vollwertig ernähren sollte, damit dein Baby mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt wird. Ernährst du dich vollwertig? Oder sieht deine Ernährung eher so aus, dass zwar du auf Milch, Eier, Fleisch und andere tierische Produkte verzichtest, dafür aber viele vegane Fertiggerichte und Ersatzprodukte isst und dafür weniger naturbelassene Lebensmittel? An veganen Fertigprodukten ist per se nicht falsch dran, sie sollten in einer gesunden Ernährung nicht die Hauptrolle spielen. Wenn du bisher nicht sonderlich auf Deine Ernährung geachtet hast, darfst du nun damit beginnen.
Die Hauptlebensmittelgruppen in der veganen Ernährung sind im wesentlichen Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse bzw. Ölsaaten (Samen und Kerne). In der “klassischen” Vollwert- Ernährung werden Lebensmittel bevorzugt, die noch ihren “vollen Wert” haben, also Vollkornprodukte statt Weißmehl, frisches Obst & Gemüse statt Konserven und Fertigprodukten, Kartoffeln statt Pommes. Aus diesem bunten Warenkorb darfst du dich bedienen. Denn je abwechslungsreicher deine tagtägliche Ernährung ist, umso besser wirst du mit den notwendigen Nährstoffen versorgt die du in der Schwangerschaft brauchst.
Welche Nährstoffe brauche ich jetzt, als vegane bald Mami?
In den kommenden Monaten vollbringt Dein Körper Hochleistungen. Es entsteht ein neues Leben, Du brauchst mehr Nahrungsenergie, Mineralien und Vitamine damit Du selbst gut versorgt bist und Dein Baby sich gut entwickelt. In der Schwangerschaft und Stillzeit ist vor allem der Bedarf an Vitamin A, Folat (Folsäure), Vitamin B2, Vitamin B6, Vitamin B12, Vitamin C, Magnesium, Eisen, Kalzium, Jod, Zink und Omega-3-Fettsäuren (DHA) erhöht. Auf einige Nährstoffe gehe ich nun genauer ein. Einen kompletten, noch ausführlicheren Überblick erhältst Du in meinen Onlinekurs.
Vitamin B12 ist der kritischste Nährstoff in der veganen Ernährung und somit auch in Deiner Schwangerschaft. Um ein Supplement kommst Du nicht rum. Vitamin B12 wird von Mikroorganismen gebildet und kommt daher praktisch nur in tierischen Lebensmitteln vor. Am besten ist es wenn Dein B12 Spiel schon vor dem Eintritt der Schwangerschaft im Norm- oder Optimal-Bereich liegt. Kennst Du deinen aktuellen Vitamin B12- Spiegel? Lass Dir Blut abnehmen und diese beiden Werte Holo-TC & B12 im Serum auswerten. Der Holo-TC gilt als der Messwert, mit dem sich eine Unterversorgung mit Vitamin B12 frühzeitig erkennen lässt. Somit verringerst Du u.a. das Risiko für schwere neurologische Schäden Deines Babys. Das Kind benötigt dasVitamin fürs Wachstum und für die Entwicklung des zentralen Nervensystems. Schwangere benötigen zwischen 150-250 μg täglich.
Folat / Folsäure hat in der Schwangerschaft eine besondere Bedeutung. Das B Vitamin ist u.a. für die Neubildung und Teilung der Körperzellen verantwortlich. Ein Folatmangel während der Schwangerschaft kann zu Bildungen an der embryonalen Vorstufe des Zentralnervensystems (Neuralrohrdefekt) führen, die Folgen können vielfältig sein: Fehlgeburten, Missbildungen, dauerhafte Behinderungen oder Tod des Babys. All das kannst Du leicht verhindern, in dem Du am besten schon 4 Wochen vor einer möglichen Schwangerschaft beginnst Folsäure zu supplementieren, zusätzlich folatreiche Lebensmittel zu Dir nimmst. Empfehlungen der DGE sagen 400 Mikrogramm täglich, spätestens vier Wochen vor Beginn und bis zum Ende des 1. Trimesters.
Eisen: Wenn du schwanger bist und dich vegan ernährst, ist es wichtig regelmäßig eisenhaltige Nahrungsmittel zu essen. Denn während der Schwangerschaft verdoppelt sich der Eisenbedarf von 15 mg / Tag auf 30 mg täglich. Dieser Mehrbedarf kommt durch das Wachstum und die Blutbildung des Fetus, den Aufbau der Plazenta und eine Vermehrung des Blutvolumens zustande. Ein Eisenmangel kann das Risiko für Fehl-und Frühgeburten sowie Fehlentwicklungen des Fetus erhöhen.
Jod: Spielt u.a. für die Gehirnentwicklung eine wichtige Rolle und wird als Mineralstoff allgemein gern vernachlässigt. Dabei gilt Jod auch in der Allgemeinbevölkerung als kritischer Nährstoff. Aber in der veganen Ernährung fallen Fisch & Milchprodukte weg und damit sichere Jodquellen. Doch keine Panik, Jod kannst Du am sichersten über ein tägliches Supplement decken und somit die Mehrzufuhr von 15 % (230 μg) gegenüber der allgemeinen DGE Empfehlung von 200 μg spielend erreichen. Bereits ein leichter Jodmangel in der Schwangerschaft kann negative Auswirkungen haben.
Fazit:
Wie Du siehst ist es in jedem Fall möglich ohne Tierleid eine gesunde Schwangerschaft zu erleben. Es gibt einige Punkte die zu beachten sind, aber wenn Du dich daran orientierst und dich zusätzlich abwechslungsreich ernährst dann hast du alles in Deiner Macht stehende getan. Ich wünsche Dir eine wundervolle Schwangerschaft. Falls Du gern noch weitere Fragen persönlich klären möchtest, ich unterstütze Dich in einer 1:1 Beratung.
Alles Liebe für Dich, Deine Marina